Her sporseverin; mutlaka hayranı olduğu, adını ezbere bildiği en az bir tane sporcu vardır. Sahada gösterdikleri inanılmaz performanslar, biz izleyicileri mest eder. Bu performanslardan bazıları ise hiç unutulmaz ve spor tarihindeki yerini alır.
Hayranlıkla izlediğimiz sporcuların ve gösterdikleri performansların arkasında çok büyük bir emek vardır. Güne çok erken başlayan bu sporcular, gün boyu yorucu idmanlar yaparlar. İyi beslenmek zorundadırlar. Diyetlerini harfiyen yerine getirirler. Gün boyunca yaptıkları sert idmanlar sonucu, vücutlarının uğradığı hasarı giderebilmek için iyi dinlenmeleri gerekir. O yüzden, uyku saatlerine çok özen gösterirler. Sakatlık yaşadıklarında, onları sahaya geri döndürebilmek için uğraşan doktorları, fizyoterapistleri ve masörleri vardır. İşlerine karşı motivasyon sorunu yaşadıklarında, oyun içerisinde kaygı duyduklarında hemen psikologları devreye girer. Yani, sahada gösterilen o performanslar büyük bir ekip işidir.
Ragbi Günlükleri’nde bu hafta, sporun ve sporcunun tamamlayıcı taşlarından sporcu beslenmesini konuşalım istiyorum. Bu konuda, işin uzmanından yardım alacağız. Trakya Üniversitesi Sağlıklı Beslenme ve Yaşam Topluluğu üyelerinden, birkaç ay sonra ‘Diyetisyen’ unvanıyla mezun olacak olan Can KOCAKURT, ‘Sporcular için Karbonhidratların Önemi’ konulu keyifle okuyacağınız bir yazı kaleme aldı.
Sağlıklı Beslenme ve Yaşam Topluluğu(SABEYAT), Trakya Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nün topluluğu olarak faaliyetlerine devam ediyor. Yaptıkları çalışmalarla, sağlıklı beslenme üzerine insanları bilgilendiriyorlar. SABEYAT üyesi Can KOCAKURT, eğitim hayatı boyunca sporcu beslenmesi alanına yoğunlaşmış ve bu alanda sürekli araştırmalar yaparak, eğitimlere ve kongrelere katılarak kendisini geliştirmiş. Çalışmalarında, sporcularda hidrasyon ve elit sporcularda beslenme konularına yoğunlaşıp, mezuniyeti öncesindeki bitirme seminerlerini ise, ‘Sporcularda Hidrasyonun Değerlendirilmesi ve Amatör Sporcularda Antrenman Öncesi, Sırası ve Sonrasında Beslenme’ konuları üzerine yazmış. Sporu ve sporcu psikolojisini anlamak için amatör olarak atletizm, basketbol ve vücut geliştirme gibi sporlarla uğraşan Can, birkaç ay sonra mezun olunca mesleğini ‘Sporcu Diyetisyeni’ olarak sürdürmeyi hedefliyor.
Ragbi Günlükleri’nin 52. yazısına katkıları için SABEYAT Başkanı Ensar ALTINKÖSELER ve Can KOCAKURT’a teşekkürlerimi sunuyor ve ‘Sporcular İçin Karbonhidratların Önemi’ konulu yazıya geçiyorum.
Sporcular İçin Karbonhidratların Önemi
Karbonhidratlar vücudun en temel enerji kaynağı olması sebebiyle sporcular için vazgeçilmez bir besin ögesidir. Antrenman veya müsabaka esnasında enerji elde etmek için ilk olarak karbonhidratlar kullanılır. Bu sebeple antrenman veya müsabaka öncesinde sporcunun ihtiyaçları doğrultusunda yeterli karbonhidrat tüketmesi oldukça önemlidir.
Karbonhidratların önemini bir sporcu içinkısaca üç sebep ile açıklayabiliriz:
İlk olarak vücudun karbonhidrat depoları sınırlıdır. Bu sebeple yeterli karbonhidrat tüketimi bu depoların tükenmesini önlemeye yardımcı olurken performansı da olumlu yönde etkileyebilmektedir. Vücudun karbonhidrat depolarının tükenmesi, sporcuda performans azalması, odaklanma güçlüğü ve fiziksel gücün azalması gibi durumlara sebebiyet verebilir. Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında sporcu diyetinin karbonhidrat içeriği, vücudun karbonhidrat depolarının korunmasına veya boşalmış olan depoların tekrardan doldurulması için oldukça önemlidir. Sporcunun uyguladığı diyetin karbonhidrat miktarı ve karbonhidrat türü ise antrenmanın süresi, şiddeti ve yoğunluğuna bağlı olarak bireysel değerlendirilip, sporcu beslenmesi alanında uzman bir diyetisyen tarafından belirlenmektedir.
İkinci olarak, karbonhidratlar vücuttaki temel enerji sistemlerinde enerji elde etmek için birincil öge olarak kullanılması sebebiyle antrenman anında performansı destekleyerek kaslara enerji sağlar. Temel enerji sistemlerinde birincil olarak kullanılması sebebi ile yüksek şiddetli egzersizlerde bile yağ ve proteinlerden daha verimli kullanılarak daha hızlı enerji elde edilmesine olanak sağlar. Bu sayede sporcunun performansını arttırmaktadır.
Üçüncü olarak ise vücudumuzu yöneten ve koordine eden beyin ve merkezi sinir sistemi için önemli bir yakıttır. Beyin ve merkezi sinir sistemi karar verme yetisini, refleksleri ve daha birçok yaşamsal faaliyeti kontrol eder. Özellikle müsabaka esnasında futbol gibi ani ve doğru kararlar verilmesi gereken spor dallarında bilişsel fonksiyonların doğru çalışması önemlidir.
Hangi Karbonhidrat Kaynakları Ne Zaman Seçmeli?
Karbonhidrat seçimi sporcunun hedefine ve antrenmanına göre değişebilir. Bundan dolayı bir sporcu karbonhidrat seçerken nelere dikkat etmeli ve hangi karbonhidratı ne zaman tüketmeli gibi konular önem taşır hale gelir.
İlk olarak karbonhidrat ne zaman tüketileceğine bakmak gerekir. Yani sporcu bu besini antrenman öncesi mi sırası mı yoksa sonrasında mı tüketecek buna bakılmalıdır. Bu noktada glisemik indeks kavramı devreye giriyor.
Glisemik indeks karbonhidratların sindirilmesiyle birlikte bireylerin kan şekerinin nasıl etkilendiğini gösteren bir ölçeklendirme sistemidir. Bu sistemde besinler 0 ile 100 arasında değerler alırken 55 ve altında değer alan besinler düşük glisemik indeksli, 56-69 arasında değer alan besinler orta glisemik indeksli, 70 ve üstü değer alan besinler ise yüksek glisemik indeksli besinler olarak sınıflandırılmaktadır.
Glisemik İndeks ve Karbonhidrat Seçimi Arasındaki İlişki
Antrenman öncesi (3-4 saat önce) tüketilecek karbonhidrat kaynaklarına baktığımızda, genel olarak antrenman öncesi öğün içeriğindeki karbonhidratların düşük veya orta glisemik indeksli besinlerden tercih edilmesi önerilmektedir. Bunun sebebi düşük veya orta glisemik indeksli besinlerin antrenman anında, kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşleri önleyerek daha dengeli bir kan şekeri sağladığı görüşüdür. Sebze ve meyveler, yulaf ezmesi gibi işlenmemiş tahıllar, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar, tatlı patates ve süt ve süt ürünleri gibi besinler genel olarak düşük veya orta glisemik indekslidir. Bu besinleri doğru protein kaynakları ile birlikte antrenman öncesi tüketilebilir. Eğer antrenmana 1 saat gibi kısa bir süre kalmış ise olgun muz ve pirinç gibi glisemik indeksi yüksek besinler de tercih edebilir. Burada önemli olan noktalar antrenmanın tipi, antrenman ve öğün arasındaki süre ve sporcunun hedefidir.
Antrenman anında ise genel olarak karbonhidrat tüketimi gerekmez. Antrenman süresinin 45 dakika veya 60 dakikanın altında kaldığı durumlarda vücut karbonhidrat depoları tükenmediği için antrenman anında ek karbonhidrat tüketimine gerek duyulmaz. Fakat antrenman veya müsabaka süresinin 45-60 dakikayı geçtiği durumlar da ise çok düşük miktarlarda karbonhidrat tüketimine ihtiyaç duyulabilir. Bu ihtiyaç, içeriğinde karbonhidrat bulunduran, sporcular için özel olarak yapılmış sporcu içecekleri ile karşılanabilmektedir. Bir saatten uzun süren ve yüksek şiddetli olan antrenman veya müsabakalar için ise sporcu jelleri veya sporcu barları gibi karbonhidrat içeren besinler tercih edilebilir.
Antrenman veya müsabaka sonrasında ise ‘’recovery’’ yani toparlanma oldukça önemlidir. Antrenman anında vücudun karbonhidrat depoları azalabilir veya tükenebilir. Bu sebeple antrenmandan hemen sonra karbonhidrat içeren öğün tüketimi bu depoların doldurulması için elzemdir. Antrenmandan sonra tüketilen karbonhidratın yüksek glisemik indeksli olması, vücudun karbonhidrat depolarını daha hızlı doldurmaktadır. Pirinç, makarna, olgun muz, fırın patates, meyve suyu, sebze suyu gibi glisemik indeksi yüksek besinler antrenman sonrası hızlı toparlanma için tercih edilebilir.
Tüm bunları özetlemek gerekirse:
Karbonhidratlar sporcular için temel enerji kaynağıdır. Antrenman veya müsabaka öncesi, sırası ve sonrasında sporcunun ihtiyacı ve hedefi doğrultusunda doğru karbonhidrat kaynakları tercih edilmelidir.Özellikle antrenman anında tam performans alabilmek için antrenman öncesi vücut karbonhidrat depolarının dolu olması gerekmektedir. Karbonhidrat içeren bir kahvaltı ile güne başlanması uyku anında boşalan karbonhidrat depolarının doldurulmasına yardım eder.Karbonhidrat tüketimi belli aralıklar ile antrenmana 1 saat kalaya kadar devam edebilir. Antrenman sonrası ise hızlı toparlanma için glisemik indeksi yüksek karbonhidrat kaynakları tercih edilebilir.
