ISINMA VE ÇEŞİTLERİ*
Isınma, sportif aktiviteye fiziksel ve psikolojik hazırlık amacıyla yapılan, performansın yükselmesine yardım eden ve sakatlıkları engelleyen egzersizlerdir.Ayrıca ısınma, bir antrenman veya müsabaka öncesinde fizyolojik ve psikolojik durumun, aktif ve pasif yöntemler kullanılarak uygun değer seviyesine getirilmesi amaçlanan hazırlık çalışmalarıdır.
Isınma teknikleri temelde ikiye ayrılmaktadır. Bu teknikler aktif ısınma ve pasif ısınma olarak adlandırılmaktadır. Pasif ısınmada çeşitli metotlar ile kas ısısının ya da merkez (kor) ısısının yükseltilmesi amaçlanmaktadır. Bu yöntemler arasında sıcak duş ya da banyo, sauna, diatermi ısı giysileri ve ısıtma pedleri gibi çeşitli uygulamalar bulunmaktadır. Pasif ısınmanın en önemli özelliği, uygulama sırasında kas ya da merkez (cor) sıcaklık yükseltilirken sporcunun herhangi bir enerji deposunu tüketmemesidir. Fakat uygulama sırasında enerji depolarının kullanılmamasına rağmen bu yöntem birçok sporcu için pratik bir yöntem olarak değerlendirilmemektedir. Aktif ısınma, sporcunun çeşitli egzersiz hareketleri ile optimal performans için organizmasının hazırlanma sürecidir. Pasif ısınmaya göre aktif ısınmanın ısınma kaynaklı mekanizmaları çok daha fazla ilişkili olarak performansı etkilediği düşünülmektedir. Aktif ısınma, pasif ısınmaya göre birçok farklı egzersizi içermesi nedeniyle çok daha yüksek metabolik ve kardiyovasküler değişimlere neden olabilmektedir. Aktif ısınmaya örnek olarak hafif tempo koşular (jogging), bazı cimnastik hareketleri, bisiklet sürme ya da yüzme gösterilebilir.
Isınmanın Vücuttaki Fizyolojik Etkileri
Isınma, sıcaklık kaynaklı olan ya da olmayan birçok fizyolojik mekanizmayı etkilemektedir. Sıcaklık kaynaklı olmayan etkiler içerisinde psikolojik olarak hazır bulunuşluğun artması bulunmaktadır. Ayrıca oksijen dağıtımı ile oksijen alım kinetiğinin artması ve post aktivasyon potansiyelinin artması da yer almaktadır. Anaerobik kapasiteye etkileri ile tükenme süresinin uzamasına ve performansın artmasına etki etmektedir. Artan post aktivasyon potansiyeli ile özellikle kuvvet ve güç gerektiren hareketlerin performansında artışa neden olmaktadır.
Isınma, sıcaklık kaynaklı etki açısından ise kas gerginliğinin azalması ve kas uyarım hızının artması sonucunda güç ve sürat gerektiren özelliklerde performans artışını sağlamaktadır. Fakat artan ısı düzenleme mekanizmalarındaki gerginlik,uzun süreli performansı olumsuz yönde etkileyebilmektedir.
Sıcaklık kaynaklı etkileri;
• Kas ve bağ dokulardaki vizkozite azalır.
• Kaslara giden oksijen miktarı artar.
• Oksijenin hemoglobin ve myoglobinde ayrılma
potansiyeli artar.
• Metabolik reaksiyonların hızı artar.
• Anaerobik metabolizma hızlanır
• Oksidatif reaksiyonların hızı artar.
• Sinirsel uyaranların hızı artar.
• Termoregulasyon artar.
Sıcaklık kaynaklı olmayan;
• Kaslara kan akışının artması
• Oksijen tüketiminin artması
• Post aktivasyon potansiyelindeki değişimler
• Aktin miyozin bağlarının ayrılması
• Psikolojik etkiler ve hazır bulunuşluğun artması
Isınmanın Performansa Etkileri
Aktif Isınmanın, kısa (<10sn), orta (10> ve <5dk) ve uzun (>5dk) süren performansları olumlu yönde etkileme potansiyeli bulunmaktadır. Özellikle kısa süren performansların artırılmasında vücut ısısının artması ile birlikte birçok mekanik faktörün de etkisi devreye girmektedir. Bu mekanik faktörler içinde, kas ve eklemlerdeki gerginliğin azalması, uyaranların motor sinirlerden geçiş süresinin hızlanması ve glikogenolizis, glikoliz ve yüksek enerjili fosfat yapılarındaki enerji üretiminin artması gösterilebilir. Buna ek olarak sıcaklık kaynaklı olmayan mekanizmalardan aktin- miyozin arasındaki sabit bağların kopması kas gerginliğinin azalmasına katkıda bulunmaktadır. Vücut ısısının yaklaşık olarak 2 derece artması, sinir sisteminin işlevlerinin daha hızlı olmasını ve reaksiyon ve kas kasılma hızının yükselmesini sağlar. Kas ısısının artması sonucunda kasılma hızı yaklaşık % 20 oranında artabilir.
Aktif ısınmanın süresi, şiddeti ve yüksek şiddetli yüklenme öncesindeki toparlanma süresi arasındaki ilişki doğru ayarlanmaz ise yüksek enerjili fosfat yapılarının tam olarak yenilenememesi sonucunda, yüksek şiddetli performansta düşüş gerçekleşebilir. Aktif ısınma ayrıca orta ve uzun şiddetli eforlara da olumlu yönde etkilere sahiptir. Aktif ısınma, oksijen kinetiğini artırmasa dahi oksijen kinetiğinin başlangıç değerini yükseltmesi nedeniyle egzersizin başlangıcında çok daha kısa süre anaerobik enerji kullanılmasını ve bu anaerobik enerjinin egzersiz sonlarında ihtiyaç hâlinde kullanılabilmesini sağlamaktadır. Aktif ısınmanın süresi uzun tutulursa aktif ısınma, kas glikojen depolarında azalmaya neden olabilir ve bunun sonucunda da performansı olumsuz yönde etkileyebilir.
Pasif ısınma, kısa ve orta süreli eforları olumlu yönde etkilerken uzun süreli eforlara olumlu bir etki yaratmamaktadır. Ayrıca pasif ısınma ile kısa süreli eforlarda, izometrik kuvvette bir etkisi yokken dinamik kuvvette ise etkisi vardır. Pasif ısınma kısa süreli dinamik kuvvet (dikey sıçrama, sprint gibi) gerektiren eforlara, kas kasılmasına etki ederek ergojenik destek sağlamaktadır. Ayrıca pasif ısınma ile orta süreli eforlara da olumlu yönde etki yaptığına dair çalışmalar bulunmakladır. Fakat pasif ısınmanın uzun süreli eforlara karşı olumlu bir etkisi bulunmamaktadır.
Isınmanın Bölümleri
Aktif ısınma, genel ısınma ve özel ısınma olarak iki boyutta incelenmektedir.
Genel Isınma: Genel ısınma sayesinde, kalp atımı ve kan akım hızı artar, derin kas ısısı, solunum oranı, eklem sıvısı viskozitesi ve terleme artar. Isınan kas daha fazla esnemeye müsait hâle gelir. Genel ısınma bir spor branşından ya da yapılacak antrenmandan bağımsız olarak tüm vücut hareketlerini içeren egzersizler bütünüdür.
Özel Isınma: Genel ısınmaya ek olarak spor dalına özgü dinamik toplu ve topsuz egzersizleri içerir. Dinamik hareketliliği içeren hareketler, düşük şiddetli sıçramalar, kısa sprintler, artırma koşuları gibi kas ve sinir sistemini uyarıcı hareketler gerçekleştirilir. Özel ısınma genel ısınma sonrasında, müsabaka ya da antrenmana özgü hareketler ile organizmanın yüksek eforlara adaptasyonunun sağlanması amacıyla yapılmaktadır.
Isınmanın Süresi: Aktif ısınmaya başladıktan sonra vücut ısısı ilk 3-5 dk içinde hızlı bir şekilde artmakta ve 10-20 dk arasında plato yapmaktadır. Enerji depolarının azalmaması için ısınmanın 10 ile 20 dakika arasında yapılması ve daha uzun sürmemesi gerekmektedir.
Isınmanın Şiddeti: Özellikle kısa süreli yüksek şiddetli egzersizlerde kas ısısı ve fosfojen depolarının doluluğu performansı doğrudan etkilemektedir. Kısa süreli performanslarda ısınmanın şiddeti performansı artırmada kilit rol oynamaktadır. Düşük şiddetli aktif ısınmaların, performansa olumlu yönde etki etmediği rapor edilmektedir. Fakat ısınma şiddetinin VO2maks %60’ın üstünde olduğu çalışmalarda kısa süreli yüksek şiddetli performansların arttığı görülmektedir. Orta şiddetli bir efor için ise VO2maks ın %70’inde yapılan ısınmalar yeterlidir.
Toparlanma: Yapılan ısınma çalışmalarından sonra fosfojen depolarının tekrardan yenilenebilmesi için yaklaşık olarak 5 dakika toparlanma süresi verilmelidir.
*ŞAHİN, Neşe(2020), ‘‘Isınma ve Çeşitleri’’. G. Ersöz(ed), Spor ve Sağlık Bilimleri 2. İçinde: s.45-46, Eskişehir, Anadolu Üniversitesi Yayınları.