SIVI ELEKTROLİT DENGESİ VE SPORCU İÇECEKLERİ*
Su, alınan besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınma metabolizması için kullanılır. Kanda oksijenin, enzimlerin, karbonhidratların, yağların ve proteinlerin kaslara taşınmasını sağlar. Ayrıca karbondioksit ve laktik asit gibi maddeleri dokulardan uzaklaştırır. Vücut ısısının en önemli düzenleyicisidir.
Sıvı Elektrolit Dengesi
Vücuttaki kas hücreleri, yağ hücrelerine göre daha fazla su içerir. Kasların %72’si, kanın %80’i sudan oluşur. Yaşa ve cinsiyete göre vücutta bulunan su miktarı %46-75 arasında değişir. Bu oran kadınlarda %53, erkeklerde %50-55; çocuklarda ise %75’tir. Özellikle büyüme ve gelişmeden önce çocuk sporcuların ter bezleri ve vücutları, yetişkinler gibi aynı fizyolojik özellikleri taşımamaktadır. Özellikle dayanıklılık performansının sergilenmesi çocuklukta çok zordur. Ter bezleri henüz yeterince aktif çalışmamaktadır. Kıl köklerinde terleme gerçekleşir ve çocuklukta saç bölgesi terlemesi görülür. Bu nedenle de su tüketimi daha sık aralıklarla olmalıdır. Altyapı antrenörlerinin çocukluk döneminde su tüketimi alışkanlığını öğretmesi, performansı büyük ölçüde olumlu etkileyecektir.
İnsanlar suyu 1) su ve sulu içeceklerle, 2) besinlerin içerdiği su ile, 3) metabolizma sonucu meydana gelen su ile organizmaya alır. Vücutta egzersizin etkisiyle veya yeterli su alınmaması sebebiyle meydana gelebilecek su ve elektrolit kayıplarına ise dehidratasyon denir. Dehidratasyon kaybedilen sıvı elektrolitlere göre 3 sınıfta tanımlanabilir.
• İzotonik: Su ve tuz kaybı eşittir. Hücre dışında sıvı kaybı vardır. En sık görülen dehidratasyon şeklidir. Susuzluk hissi, ağızda kuruluk ve gözlerde çökme belirtileridir.
• Hipotonik: Tuz kaybı, sıvı kaybından daha çoktur. Cilt kuru, gözler çöküktür. Kas krampları oluşur. Dikkat dağınıklığı ve uyku hâli görülür.
• Hipertonik: Kayıplar hücre içi sıvıdadır. Toplam vücut suyu azalır. Dehidratasyon vücutta akut ve kronik olarak kendini gösterir.
*Akut dehidratasyon: Kısa süreli su kaybına bağlı bulantı, kusma, kramp, bitkinlik hâlidir ve su kaybının yerine konması ile giderilebilir.
*Kronik dehidratasyon: Dokulardaki su açığının yerine konulamaması ile oluşur. Aşırı kayıplarda ciddi sağlık problemleri ortaya çıkar.
Dehidratasyonun olumsuz etkileri şu şekilde sıralanabilir:
1. Kan hacmi azalır.
2. Vücut iç ısısı (rektal ısı) artar.
3. KAH artar, nabız yükselir.
4. Koordinasyon kaybı oluşur.
5. Çalışma süresi ve kapasitesi azalır.
6. Performans bozulur.
7. Bitkinlik, baş dönmesi görülür.
8. Erken yorulma görülür.
Ter, vücut sıvılarına göre hipotonik (elektrolit yoğunluğu daha az) bir çözeltidir. Terleme ile vücutta elektrolit kaybına göre su kaybı daha fazla olmaktadır. Bu nedenle vücut suyunu karşılamak, elektrolit kaybını karşılamaktan daha önemlidir. Bu durumda, terleme vücut sıvılarındaki tuz miktarının artmasına neden olmaktadır. Eğer kişi sıcak ortamda uzun süre antrenman yapar ve bu çalışma bol terleme ile beraber olursa, tuz (sodyum ve klor elektrolitleri) kaybı olur ve tuz gereksinimi artar. Genel olarak ter kaybının litresi başına 3 gram tuz alınması önerilmektedir. Örneğin terle 2 kg kaybedilmişse, fazladan 1 tatlı kaşığı tuz alınması yeterlidir. Tuz hapı kullanmak gereksiz, hatta zararlı olabilir. Çünkü fazla tuz alımı nedeniyle sodyum-potasyum dengesi bozulur, potasyum kaybı artar. Sodyum-potasyum dengesini iyi korumak gereklidir. Potasyum kaybı sporcu performansını azaltır. Sıcak bir ortamda terle kaybedilen potasyumu, diyete eklenen maden suyu, portakal suyu, domates suyu, çay, kakao, muz, kayısı, patates haşlaması, maydanoz, gibi içecek ve yiyeceklerle karşılamak mümkündür.
1. Antrenman ve müsabakayı takiben yemeklere tuz ekleme, portakal, domates suyu, tuzlu ayran, sodalı ayran, maden suyu ve sodası, çay, meyve suları gibi içecekler, yeterli ve dengeli bir diyet terle kaybolan sıvı ve elektrolitleri karşılamak için yeterlidir. Eğer yarışma sıcak ortamda yapılıyorsa, yarışmadan 1-2 saat önce bol su içilmesi önerilir. Fazla su içmek her zaman tercih edilmeli, azar azar, sık sık içmeye de dikkat edilmelidir.
2. Sporcu her antrenmandan önce tartılmalı, bu yolla değişik günlerde farklı ısı ve nem derecesine göre kaybettiği su miktarını ortaya çıkarmalıdır. Böylece kaybedilen su yeterli oranda verilerek rehidratasyon sağlanabilir.
Amerikan Diyetetik Birliğinin tavsiyesi (1980) müsabakadan 4 saat önce 600 cc, müsabakadan 30 dk önce 400-500 cc, müsabaka sırasında 10-15 dakika aralıklarla 90-180 cc su içilmesidir. Yeterli su içilip içilmediği ise müsabaka öncesi vücut ağırlığına gelip gelmediğini anlamak üzere sporcunun tartılmasıyla kontrol edilebilir.
Sporcu İçecekleri
Sporcu içeceği sporcunun midesinde fazla kalmamalı, çabuk emilmelidir. Sade suyun dışındaki sporcu içecekleri elektrolit dengesinin sağlanması için kullanılır. Karbonhidratlı içecekler de sıvının mideden boşalma zamanını uzatır. Bu yüzden sporcuya verilecek içeceklerin içerisine konan karbonhidratların (glikoz, fruktoz, kısa zincirli glikoz bileşiklerin veya bunların karışımlarının) konsantrasyonlara (sodyum ve karbonhidrat miktarlarına) uygun olmasına dikkat edilmelidir. Egzersizin başında glikoz solüsyonu verilirse bu glikoz, insülin salınımını uyarır ve hipoglisemi oluşmasını çabuklaştırır. Bu da dehidratasyonu artırır. Yarışma sırasında verilecek sıvıya katılacak glikoz oranı %5-8’i geçmemelidir. Glikoz yerine fruktoz verildiğinde ise miktarı yüksek geldiğinde (%12 ve üzerinde) mide-bağırsak bozuklukları, kusma, ishal görülebilmekte ve performans bozulmaktadır. Sporcuya meyve suları verilecekse pH’ı 6 civarında olmalıdır.
Sporcu içeceklerinde elektrolit olarak genellikle Na (sodyum), Ca (kalsiyum) ve Mg magnezyum) bulunmaktadır. Na özellikle tercih edilmektedir. Egzersiz sırasında kullanılacak sıvılara elektrolit katılması glikoz ve suyun emilimini kolaylaştırmaktadır. Sporcu İçecekleri müsabaka sonrası, vücut sıvı ve elektrolit dengesini düzenlemede yardımcı olmaktadır. Egzersizin ilk 10-15 dakikasındab plazmada volüm kaybı olmakta ve sadece sıvı verilmesi bu durumu düzeltmemektedir. İzotonik tuz solüsyonu verildiğinde ise başlangıçta bu kayıp %15 azaltılabilmektedir. Ancak alınacak izotonik tuz solüsyonunun miktarı önemlidir. Fazla miktarda tuzlu solüsyon alınırsa aç kişilerde ishale neden olabilir.
Sporcu içecekleri egzersiz süresince ve sonrasında vücutta sıvı ve enerjinin hızla yerine konmasını sağlar. Sporcu içecekleri karbonhidrat (%4-8), sodyum (10-20 mmol/L) ve potasyum (3-5 mmol/L) içeren içeceklerdir. Terle kaybedilen elektrolitlerin yerine hızla konmasını sağlar. Karbonhidrat miktarının %4-8 oranında olması ile mideden hızla boşalır, ince bağırsakta emilir. Özellikle elektrolitlerden sodyumun yerine konması önemlidir. Susama hissini kontrol eder, idrara çıkma ile sıvı kaybını önler ve toparlanmada suyun vücutta kalmasını sağlar.
Egzersiz sırasında sıvı alımının önceliği varsa (aşırı sıcak ve çok ter kaybedilen antrenmanlarda) karbonhidrat konsantrasyonu azaltılarak kullanılmalıdır. Enerjinin hızla yerine konulması için önemlidir. Soğuk hava şartlarında ise karbonhidrat konsantrasyonu artırılmalıdır. Bunun ise bir spor beslenme danışmanı tarafından ayarlanması gerekir çünkü farklılıklar performansı düşürebilir.
Egzersiz sonrasında sıvı kaybının tartı ile belirlenmesi, kaybedilmiş miktar vücut ağırlığının % 150’si kadar sıvının tekrar yerine konulması için ilk 1-2 saatte vücuda alınması gerekmektedir. Farklı markalardaki sporcu içecekleri farklı sodyum, potasyum ve magnezyum içermektedir. İhtiyaca göre tercih yapılabilir.
Enerji içeceklerinden, 250 ml’lik bir içecek 80 mg kafein ve % 9-10 karbonhidrat içerir. Karbonhidrat miktarı az olanların ise kafein miktarı daha çoktur. Enerji içeceği kullanıldıktan sonra uygulanacak güç, sürat ve maksimal kuvvet antrenmanları kafein nedeniyle tetiklenip kardiyak bir sağlıksızlık için zemin oluşturabilir. Bu nedenle, bu tip antrenmandan önce kesinlikle kullanılmamalıdır.
*ÇAMLIGÜNEY, Asiye Filiz(2020), ‘‘Sıvı Elektrolit Dengesi Ve Sporcu İçecekleri’’. G. Ersöz(ed), Spor ve Sağlık Bilimleri 2. İçinde: s.71-73, Eskişehir, Anadolu Üniversitesi Yayınları.